גלובס - עיתון העסקים של ישראלאתר נגיש

דיאטה היא (כן) מילה גסה: גורו התזונה האמריקאית שעושה דיטוקס לדיאטות המקובלות

אל תספרו קלוריות, אל תימנעו משומן, ותשאירו מקום גם לפחמימות ● גורו התזונה האמריקאית ברוק אלפרט מנסחת 10 כללים לאלו שאיבדו את מצפן האכילה, כי אין מנה משמינה יותר מצלחת מלאה בתחושת כישלון

ברוק אלפרט / צילום: יח"צ
ברוק אלפרט / צילום: יח"צ

מהי למעשה גמילה מדיאטה? ברוק אלפרט, דיאטנית קלינית אמריקאית, רוצה לשים סוף לאינספור תוכניות הרזיה שגוזרות עלינו אי סיפוק, חשקים תמידיים, וחיים מלאי תחושות אשמה. באמצעות גישה מתירנית, שבה ספירת קלוריות היא מחוץ לתחום, אך הן נצרכות באופן מושכל, היא מחזירה את חופש הבחירה גם למי שרוצה לרדת במשקל ומהר.

בספרה 'The Diet Detox' (דיטוקס לדיאטות) מלמדת אלפרט באמצעות עשרה כללים פשוטים שיטה שמשנה את האופן שבו אנחנו מסתכלים על אוכל. לטענתה, תוכנית תזונה מצליחה רק אם אפשר לפעול על פיה בכל מקום ובכל זמן, כלומר כזו שתוכלו ליישם לא רק כשאתם מבשלים בבית, אלא גם במסעדות ואירועים, ואפילו בסופי שבוע.

בהנחה שהאכילה שלנו היא לרוב תוצאה של מנגנונים פיזיולוגיים ואינה אסטרטגיית התמודדות עם תחושות ורגשות שליליים, המתווה של אלפרט יכול לשקם מנגנון אכילה, שעבר צונאמי של דיאטות. "אלה כללים שמיועדים למי שעשו הרבה דיאטות, ששכחו אכילה פשוטה מהי, ואיבדו את מצפן האכילה", אומרת אלפרט.

חלבון וסיבים בכל ארוחה

הכלל הראשון מתייחס לאכילת חלבון איכותי מן החי וסיבים תזונתיים בכל ארוחה. אז איך נפתח את היום? דגני בוקר, אם תהיתם, אינם אופציה. לארוחת הבוקר, מלבד קפה עם חלב מלא, ללא סוכר וללא ממתיקים מלאכותיים, ממליצה אלפרט לאכול ביצים, מאפה תרד/ברוקולי/כרובית, סלט טונה עם ירקות, גבינה או יוגורט משומן מלא לא ממותק עם פירות טריים. לאלה נוסיף סיבים תזונתיים, שמצויים בפירות, ירקות ודגנים מלאים.

אכילת סיבים תומכת בחיידקי מעי חיוניים, מסדירה את פעילותה של מערכת העיכול, ומקנה תחושת שובע. כמו כן היא מווסתת את עליית הסוכר מהבוקר, וכך גם את העלייה ברמות האינסולין, אותו הורמון המכניס את הסוכר לתאים, אך גם גורם לרעב. כך, לא נמצא את עצמנו באי־שקט מטבולי ובחיפוש אחר נשנוש שיעזור לנו להרגיע את הגוף.

ארבע שעות לאחר ארוחת הבוקר נאכל פרי או ירק, וכן אגוזים ושקדים כדי לשמור על יציבות רמות הסוכר. "לא מדובר בנשנוש בלתי פוסק, אלא באכילה קצובה בשעות קבועות", אומרת אלפרט. אם ארוחת הצהריים מאוחרת, אפשר לאכול שתי ארוחות ביניים קטנות, במרווח סביר של שעות.

בשעות אחר הצהריים, אותן שעות שכולנו מועדים בהן בגלל ירידה באנרגיה וצורך להמשיך לתפקד והאכילה בהן מדמה מילוי מצברים, אלפרט ממליצה על נשנושים מחלבון וסיבים, כמו חופן גרגירי חומוס או אדממה לצד מקלות של ירקות.

מנה אחת של עמילן ביום

באשר לכל אותם מזונות שאנחנו נגררים בקלות לאכילה מופרזת שלהם - פסטה, אורז, תפוחי אדמה, בטטות וכו’ - כאן ההנחיה נחרצת: מנה אחת או שתיים של עמילנים ביום (שהיא שוות ערך למנת פחמימות) וממקור איכותי, כלומר, דגנים מלאים או ירקות עמילניים, וכמה שפחות קמח לבן ופחמימות פשוטות.

ומהי למעשה מנה? 3/4 כוס דגנים/אורז/פסטה, פרוסת לחם או תפוח אדמה קטן. רק כדי לסבר את האוזן: בפיתה יש ארבע מנות עמילן, במנת פסטה יש חמש מנות עמילן לפחות, ובייגל יכול להגיע לשש מנות. יתרה מזאת, סוג כזה של פחמימות יוצר דחף לאכול מהם עוד. מנגד, יש גרסה הטוענת שהימנעות מוחלטת גורמת לחסך, ובעקבותיו לאכילה מרובה ובלתי נשלטת. אז למי שקשה להסתפק במועט, כדאי לבדוק אפשרות להימנע; ולמי שהימנעות היא עונש עבורו, כדאי לתרגל הסתפקות במועט.

צום לילה

צום מספק לגוף מנוחה ומאפשר הפרשה הורמונלית מווסתת. במהלך היום קשה לתפקד באופטימליות בתנאי צום, ולכן אלפרט ממליצה על צום לילה למשך 12-14 שעות. לדבריה, אם נסיים לאכול ב־20:00 בערך, ארוחה שכוללת חלבון וסיבים, וארוחת הבוקר תהיה בשעה 8:00 או 9:00, הרי ששילבנו צום חלקי מבלי לסבול מאי נוחות. את הצום הזה מכנה אלפרט 'עוצר מטבח'. מי שמתקשה לסיים את הארוחה עד 20:00 עדיין יכול ליישם את הכלל, בתנאי שאת ארוחת הבוקר יאכל 12 שעות לאחר מכן.

שומן במקום סוכר

השומן, אותו מרכיב שנדמה לנו שאם נחסוך בו כל בעיותינו ייפתרו, הוא דווקא מרכיב שאלפרט מכניסה לתפריט - במידה מסוימת, כמובן. הסיבה: אם לא אוכלים שומן, אוכלים סוכר. אבל אם נחליף את הסוכר בשומן, לא רק שנהיה שבעים ומסופקים, גם נפחית את התחלואה הלבבית ואת ההשמנה. שומן אינו טריגר להפרשת אינסולין, אלא נחוץ למגוון תפקודים מטבוליים תוך־תאיים. מהו השומן שרצוי לנו? כזה שנמצא באבוקדו, חמאת בוטנים ללא סוכר, בשר בקר ואפילו שוקולד - אבל מריר (85% קקאו איכותי). שומן כזה מצוי גם בשמן קוקוס, שעשיר בחומצות שומן בינוניות שרשרת, מתעכל בקלות, ואף יכול לעודד צמצום בשומן הבטני.

הימנעות מסוכר מוסף

סוכר מוסף יוצר בגוף רקמת שומן, והוא אחד הגורמים המשמעותיים לתחלואה והשמנה. כשמכניסים לגוף סוכר נקי בתדירות גבוהה, האינסולין פעיל כל העת והסוכר הופך ל'מאגר לשעת צרה'. כדי לרדת במשקל, האינסולין צריך להיות פעיל תקופות זמן קצרות, ולחזור למצב מנוחה כמה שיותר מהר. זו גם הסיבה שאין הנחיה לספירת קלוריות, אלא לאכילה איכותית. דיאטות שכמות הסוכר או הפחמימות שנצרכת בהן גבוהה - לא רק שלא יאפשרו ירידה במשקל, אלא אף יתרמו למחלות מטבוליות.

הכלל של אלפרט ברור: הפסיקו לאכול סוכר. "קראו את רשימת המרכיבים והוציאו מהתפריט כל מה שמכיל סוכר", היא אומרת. "זה כולל גם את הממתיקים המלאכותיים. צריכה גבוהה וקבועה של ממתיקים מלאכותיים משפיעה לרעה על אוכלוסיית החיידקים הבריאים במעי, ויכולה לעורר תנגודת לאינסולין ולהגביר את התשוקה שלנו לסוכר ופחמימות". רוצים סוכר? צרכו אותו באופן טבעי ממזונות כמו פירות, מוצרי חלב, ירקות ודגנים, כל עוד אתם שומרים על הכלל: חלבון + סיבים + שומן תחילה. הסוכר של כל אלה נספג לאט ודורש כמות מועטה של אינסולין.

פינוקים מתוכננים

אחת הבעיות הגדולות של הדיאטה היא האיסור הגורף על מאכלים משובבי נפש, או כמו שמכנים אותם למודי הסבל - חטאים. כולנו מכירים את התחושה של אכילת קינוח ולאחר מכן התייסרות ממושכת. לזה בדיוק נועד הכלל הזה של אלפרט. אל תטעו, אין כאן הרשאה לאכילת פינוקים בלתי מוגבלת. נהפוך הוא, הקפדה על פינוקים מתוכננים היא שמונעת אכילה בלתי מוגבלת. היא מחסלת את המחשבה "אם כבר הרסתי אז עד הסוף", ומונעת את רגשות האשמה ואת תחושת הכישלון. אין מנה מזיקה ומשמינה יותר מצלחת מלאה בתחושת כישלון. זו מתחזקת ומשמרת ירידה בהערכה ובביטחון העצמי, והיא בתורה מעוררת בנו דחף לאכילה בלתי נשלטת.

אז איך זה שכשאנחנו מרגישים רע כי אכלנו יותר מדי, אנחנו חוזרים דווקא על מה שגורם לנו להרגיש כך? ההיגיון בזה הוא רצון עז לטשטש ולערפל את אי הנוחות - מיד ובכל מחיר. וכך מונצח מעגל פידבק שלילי שבו אכילת היתר נובעת דווקא מצמצום יתר (מחקר מינסוטה מ־1946 גם העלה כי זו דרך מובטחת לפצוח בהתקפי אכילה).
ואולם, כאשר הפינוק נאכל בהנאה, בסיפוק ובאישור פנימי, מידת השליטה העצמית שלנו גוברת, ולא להפך. כאשר מזון שאנחנו אוהבים נגיש ומותר לשימוש, אנחנו מסוגלים לפתח את הברומטר הפנימי שלנו לגבי מכסת הצריכה שלו.

הפינוק חייב להיות מתוכנן, בתדירות חד שבועית, נטול רגשות אשמה ומדויק לצרכים של כל אדם; נאכל אותו לאחר ארוחה מלאה ועתירת סיבים; וכדאי להחסיר באותו היום מנה עמילנית אחת.

תוספי מזון

יש להוסיף באופן מבוקר - כלומר בהתייעצות עם איש מקצוע - חומצות שומן, אומגה 3, מגנזיום, ויטמין D, ויטמיןB12 לפני השינה (היות שהוא משחרר מלטונין), אבץ, פרוביוטיקה מבוססת נבגים ול-תיאנין, חומצת אמינו החשובה למוליכים העצביים, שגם משפרת שינה ומעודדת ריכוז.

שבע שעות שינה בכל לילה

כדי ליישם את השיטה יש להקפיד על שבע שעות שינה בלילה בשעות קבועות. אלה יאפשרו לגוף תפקוד מטבולי וקוגניטיבי מיטבי. ממחקרים עולה הקשר הישיר בין מחסור בשינה לבעיות משקל. הן מבוגרים והן ילדים שישנים מעט מדי, מצויים בסיכון להשמנת יתר.

איך זה קורה? כשישנים מעט נוצר שיבוש הורמונלי, עולה העמידות לאינסולין, וכן פוחתת הפרשת הורמון השובע לפטין וגוברת הפרשת הורמון הסטרס קורטיזול, אשר בתורו גורם לצבירת שומן. יתרה מזאת, מחסור בשינה מביא לפעילות מוגברת במוח הקשורה גם לרצון לאכול. לכן, יש להקפיד שהשינה תתמוך בתהליך הירידה במשקל.

2 ליטר מים ביום

יש להקפיד לשתות 2 ליטר מים בכל יום. שתייה בכמות כזו משפרת את התנגודת לאינסולין, וכך מתאפשרת הירידה במשקל. רצוי 'לפזר' את השתייה על פני כל שעות היום ולשתות כוס אחת לפני כל ארוחה. הקפדה על כך תמנע את הבלבול בין רעב לצמא, ותיתן תחושת מלאות מוגברת.

אימון בכל שלושה ימים

הספורט הוא חלק בלתי נפרד מהחבילה של אלפרט. היא ממליצה על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, וגם אם מדובר בצעידה מהירה, כדאי להגביר את הקצב בכל כמה דקות לכדי דקה של הליכה מהירה מאוד. בין אימון לאימון רצוי לקיים הפסקה של יומיים.

עוד כתבות

ראש הממשלה בנימין נתניהו מציג תוכנית מענקים במשרד ראש הממשלה בירושלים / צילום: קובי גדעון, לע"מ

“חשוב לשדר יציבות והמשכיות ולייצר תקציב לשנה ושלושה חודשים”

לבחור בתקציב דו שנתי ומיד, לתמרץ את החלשים ולא את החזקים, להגדיל תקציבים לחינוך, בריאות ותחבורה ולהשקיע בהסבות ובהכשרות מקצועיות ● "גלובס" מארח פאנל מומחים יומי בניסיון לסגור את הוואקום ולסייע במציאת פתרונות יצירתיים לקורונה הכלכלית ● סוגרים את הוואקום 

תום ליבנה, מנכ”ל ואחד ממייסדי חברת ורביט / צילום: שלומי יוסף, גלובס

“הדבר המסוכן אצלנו זה שיש הרבה הזדמנויות וצריך לא להתפזר”

תום ליבנה, מנכ"ל מפתחת התמלול האוטומטי ורביט, מספר ל"גלובס" למה המשקיעים נרתעו בהתחלה, מדוע אינו מעוניין שיוטיוב תהיה לקוחה בולטת ואיך מגיעים להובלת סטארט-אפ מבטיח אחרי שירות בצנחנים ולימודים לא טכנולוגיים

דרור קוזניצקי / צילום: איל יצהר, גלובס

"בסביבות ינואר יתחילו להיות מציאות. עד סוף 2021 מחירי הנדל"ן יהיו במגמת ירידה של 5%"

מכירת מנרב פרויקטים בלמעלה מחצי מיליארד שקל יצרה למנרב אחזקות הר מזומנים וכעת הם בוחנים השקעות חדשות • בראיון ראשון מאז העסקה, מסביר דרור קוזניצקי מדוע המו"מ התארך, ומפרגן לאביו אברהם: "ההתעקשות שלו על המכירה הייתה נכונה"

התרופה NexoBrid של מדיוונד / צילום: יח"צ

מתחמם: מדד גלובס-פרומתאוס היכה את מדדי הייחוס ביולי

המדד גמא 7.4%, בשעה שמדד ת"א 125 טיפס ב-4.2% ומדד נאסד"ק הוסיף לערכו 6.8% ● מניות הפארמה הישראליות בוול סטריט תססו, ומניות הטכנולוגיה שיגרו את תת-המדד שלהן לזינוק של 10.2% בחודש החולף

הבית החכם של בזק / צילום: יח"צ

בזק משדרגת את שירות הבית החכם עם יותר גלאים באפליקציה אחת

השירות החדש כולל ניהול גלאים ומתגים חכמים, בהם מצלמה חכמה, גלאי מזגן, מתג דוד, מתג תאורה ועוד ● בשלב ראשון השירות יהיה פתוח לעזרים קוליים רק דרך סירי של אפל ולא יאפשר חיבור שירותים חדשים חיצוניים שאינם של בזק

רחבי בריטניה, מחאות BLM עוררו שאלות לא נוחות על איך בריטניה השתלטה על מסחר העבדים העולמי בימיה כאימפריה. תפקידה אינו נלמד בהרחבה בבתי הספר במדינה / צילום: Peter Byrne, Associated Press

העבר "המלוכלך" של אנגליה צף למעלה: צאצאי קהילת העבדים השחורים בליברפול דורשים חשבון נפש

כמעט 40 שנה חלפו מאז המהומות האלימות בליברפול שסימלו את יחסי הגזעים הגרועים בבריטניה ● לפני 200 שנה, העיר הייתה מרכז הסחר הגדול ביותר בבריטניה של עבדים ● פסלים ורחובות על שמם של סוחרי עבדים פרושים על פני כל העיר ● עכשיו ליברפול חזרה להתמודד עם עברה

טריידר ג׳ו. הטריק שמאפשר לתת תחושה שהמבחר גדול שמור לטקטיקה שמוכרת מתחום האופנה / צילום: shutterstock, שאטרסטוק

סופרמרקט עם מעריצים מושבעים - מהו סוד ההצלחה של טריידר ג'ו?

ההצלחה האדירה של טריידר ג'ו מתבססת על חשיבה שמאפיינת יותר עסק חברתי קטן מתאגיד אמריקאי ענק ● מה גורם לאנשים לכתוב עליה שירים, לשוחח עליה בלי סוף ברשתות חברתיות ולהתגאות בכך שרכשו שם מוצרים? ● אורחים מנתחים מהלכים שיווקיים מעבר לים 

לילך ירקוני, בעלים של Lilach Events, חברה לעיצוב אירועים / צילום: צופית להב

"ברגע שבענף עצרו את כל האירועים, פתחתי את עצמי ללקוחות אחרים"

לילך ירקוני, בעלים של Lilach Events, חברה לעיצוב אירועים ● "גלובס" שם את הסיוע לעסקים קטנים ולעצמאים במרכז 

אזיקים / צילום: שאטרסטוק

פרשת המורה הפדופיל: משרד החינוך ועיריית תל אביב ישלמו 2.4 מיליון שקל פיצוי לילדות שנפגעו

על פי הנטען בתביעה, מנהלת בית הספר קיבלה לעבודה כמחנך אדם שהיה באותה עת "עבריין מין ידוע ומורשע, פדופיל"

השטח שבו יבנה פרויקט יונייטד שרונה/  צילום: יניב אלמליח, יח"צ

קבוצת הרכישה יונייטד שרונה: ההפרות תוקנו וקנס המיליונים הופחת

לפני למעלה משנה הוטל על הקבוצה קנס כספי של למעלה מ-4 מיליון שקל ● לאחר תיקון ההפרות על ידי הקבוצה הופחת הקנס ל-600 אלף שקל בלבד ● הממונה על חוק המכר: "גם חברי קבוצות רכישה כפופים לחוק המכר"

אתר ההרשמה לדיסני+ בעברית / צילום מתוך האתר

דיסני איכזבה בהכנסות אבל פיצתה בהכרזה על שירות סטרימינג חדש

תאגיד דיסני דיווח אמש על תוצאותיו לרבעון השלישי והכנסותיו עמדו על 11.78 מיליארד דולר, בעוד האנליסטים ציפו ל-12.37 מיליארד דולר ● מנכ"ל החברה בוב צ'אפק הכריז כי דיסני תשיק שירות סטרימינג חדש ב-2021 ● מניית דיסני זינקה ב-5% במסחר המאוחר

שר הבריאות, יולי אדלשטיין / צילום: עדינה ולמן, דוברות הכנסת

שר הבריאות: "אם נראה את אומן בממדים שהיו בשנים קודמות זה יהיה אסון"

בדיון בוועדת החוקה בכנסת הדף שר הבריאות את הטענות כי מדובר בהטיית נתונים נגד נושא התחלואה במגזר החרדי ● "זה לא סוד שכ-50% מהתחלואה היא בקרב הציבור החרדי והציבור הערבי. זה דגל אדום למדינה"

מנכ"ל אורמת, דורון בלשר / צילום: ניר סלקמן

אורמת עקפה את התחזיות: רווח של 23 מיליון דולר ברבעון השני

השיפור ברווחיות מגזר החשמל סייע לחברה להציג תוצאות טובות ברבעון השני למרות השפעות משבר הקורונה ● במהלך הרבעון גייסה כמיליארד שקל באג"ח והודיעה על רכישת חברה, והיא מצפה לחידוש הפעילות בתחנת הכוח המושבתת בהוואי בהמשך השנה

ח"כ גילה גמליאל / צילום: דוברות המשרד לשוויון חברתי

הלחצים על גילה גמליאל גוברים: האם תרחיב את הפיקדון על בקבוקים גדולים?

השרה להגנת הסביבה נדרשת בימים אלה לקבל החלטה: האם להחיל את חוק הפיקדון על בקבוקים גדולים, או לפנות לוועדת הכלכלה ולבקש דחייה • גמליאל מעוניינת בפתרון של 'המזהם - משלם', אך על לשכתה מופעלים לחצים מכיוונים שונים להימנע הטלת מסים נוספים" בתקופת הקורונה

קאר שולץ, מנכ"ל טבע / צילום: שלומי יוסף

טבע עמדה בצפי ההכנסות ועברה את תחזית הרווח: "התקדמנו עם מרבית מנועי הצמיחה"

הרווח למניה עמד על 55 סנט ● האנליסטים המסקרים את טבע העריכו בממוצע שהחברה תציג הכנסות של כ-3.9 מיליארד דולר ורווח של 53 סנט למניה ● המנכ"ל קאר שולץ: "במהלך הרבעון האחרון ראינו מכירות נמוכות יותר של תרופות גנריות ותרופות ללא מרשם בכל האזורים"

דורית סלינגר / צילום: איל יצהר

זה התפקיד החדש של הממונה על שוק ההון לשעבר

וגם: טאואר מבקשת את אישור בעלי המניות להעלות את שכר המנכ"ל ראסל אלוונגר ב-5% ● השיחה

מתקן גידול של תיקון עולם / צילום: יח"צ

קבלת קנאביס רפואי תעבור מרישיון למרשם של רופא מומחה

כך אמר היום סגן שר הבריאות יואב קיש בוועדת העבודה, הרווחה והבריאות בכנסת ● קיש: "לא נייצא גרם אחד של קנאביס לפני שנסדיר את המחיר בישראל"

הבית הפרטי הדו–משפחתי ברחוב חיש במזרח העיר רחובות / צילום: אורי שמיר

בית פרטי ב-3.88 מיליון שקל ברחובות: עסקה שהתחילה בגל הראשון ונחתמה בגל השני

מדובר בבית פרטי דו-משפחתי בשטח 280 מ"ר בנוי בשתי קומות, עם מרתף

פיל שילר באירוע השקת איפון 11 פרו בספטמבר האחרון / צילום: STEPHEN LAM, רויטרס

אפל נפרדת מדמות מפתח נוספת: ראש אגף השיווק עוזב

פיל שילר שימש מנהל בכיר בחברה עוד מתקופת ניהולו של סטיב ג'ובס ● עזיבתו של שילר מגיעה אחרי שורה של התפטרויות בהנהגת אפל

חיים ביבס / צילום: איל יצהר

יו"ר מרכז השלטון המקומי: "אם מערכת החינוך תסגר, המשק יקרוס"

"המתווה של החזרה ללימודים שהציג משרד החינוך מאוד עמום ומאוד כולל" ● את הדברים הללו אמרה מזכל"ית הסתדרות המורים יפה בן דוד, בוועדת החינוך בכנסת, שאליה לא הגיע שר החינוך ● על מנת לעשות את ההתאמות הנדרשות בן דוד דרשה לתגבר את בתי הספר ולתת אוטונומיה למנהלים ע"מ להחליט מה ללמד