גלובס - עיתון העסקים של ישראלאתר נגיש

האם הספדנו את הפחמימות מוקדם מדיי? מתברר שכן

רק לפני כמה שנים, תזונה עשירה בפחמימות נחשבה לדלק של כל מתאמן, אבל לאחרונה הפכו הפחמימות לאויבות העם ומתאמנים רבים עוברים לדיאטה דלת פחמימות ● מחקרים חדשים מראים שבניגוד לטרנד התזונתי המקובל, תזונה דלה בפחמימות עלולה דווקא לפגוע בביצועים

פחמימות / צילום: Shutterstock | א.ס.א.פ קריאייטיב
פחמימות / צילום: Shutterstock | א.ס.א.פ קריאייטיב

באחד המאמרים שקראתי לאחרונה במגזין מקצועי, הירחון Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism נחשפתי למקרה מעניין: ג'ון, בן 38, טריאתלט שמתחרה באופן מקצועני בתחרויות איש הברזל ברחבי העולם. מאחוריו היו כבר 28 תחרויות כאלה, ובכולן הוא דורג בין עשרת המקומות הראשונים. אבל לצד ההצלחות, היו גם קשיים: בזמן התחרויות הוא סבל מכאבי בטן, בחילות והקאות. כדי להקל על התסמינים וגם מתוך רצון לשפר את הישגיו, הוא החליט לשנות את התזונה שלו (בהנחיית דיאטן קליני, כמובן) ולעבור מתזונה עשירה בפחמימות לגל העכשווי של התזונה, של תזונה דלה בפחמימות ועשירה בשומן.

כמה ימים לפני התחרות הוא הגדיל באופן משמעותי את צריכת הפחמימות כדי להגדיל את מאגרי הפחמימות הזמינות בגוף. במהלך השינוי התזונתי הוא דיווח על חוסר באנרגיה וירידה במצב הרוח, אך עדיין המשיך להתאמן במרץ. במהלך השנה השתתף בשלוש תחרויות. את תחרות חצי איש הברזל שנערכה בבואנוס איירס הוא סיים במקום הגרוע ביותר בקריירה שלו. בתחרות איש הברזל בדרום אפריקה השיג את התוצאה השנייה הכי גרועה בקריירה שלו, ואת התחרות שנערכה בברזיל הוא לא סיים, ופרש לאחר 100 ק"מ על רכיבה של אופניים בשל חולשה.

ללמוד מהאסקימואים

המאמר הזה מצטרף לשורה של מחקרים שמראים שבניגוד לטרנד התזונתי המקובל, תזונה דלה בפחמימות עלולה דווקא לפגוע בביצוע הספורטאי. אם לפני כ-20 שנה הפחמימות היו חומר האנרגיה העיקרי של הספורטאים, הרי שבשנים האחרונות הטרנד הוא דווקא של תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות. הבסיס המדעי שלו נעוץ בעובדה שגם בקרב ספורטאים בעלי אחוזי השומן הנמוכים ביותר, מקור האנרגיה משומן הוא כמעט בלתי מוגבל. הפחמימות לעומתו אומנם זמינות יותר, אך המלאי שלהן מוגבל לכמה שעות של מאמץ.

הטרנד החדש של התזונה כולל גישה מתונה של תזונה עשירה בשומן, אך דלה בפחמימות, 30% מצריכת הקלוריות היומית, אך גם דיאטות קיצוניות יותר כמו Keto Diet, שמבוססת על צריכת שומן, חלבון וכמה שפחות פחמימות - בין 5% ל-10% של הצריכה הקלורית. המקור ההיסטורי של התזונה הזו הוא בחוג הארקטי - תזונת האסקימואים שהצליחו לבצע מאמצים גופניים אדירים בתנאים קשים מאוד, בהעדר כמעט מוחלט של פחמימות. אגב, השימוש המדעי הראשוני בדיאטה דלת פחמימות נעשה כטיפול בחולי אפילפסיה.

בשנים אחרונות, טרנד זה זכה לתמיכה מחקרית בעקבות שורה של מחקרים שעקבו אחרי ספורטאי הסיבולת - רצים, רוכבי אופנים וטריאתלטים - והראו קשר ישיר בין היכולת של הספורטאים לנצל שומן במהלך המאמץ לבין הישגיהם הספורטיביים.

המסקנה הזו הובילה לתפיסה שתזונה דלה בפחמימות לאורך זמן, תשפר משמעותית את יכולת הגוף להפיק אנרגיה בזמן מאמצים ממושכים. טרנד זה קיבל רוח גבית גם ממחקרים שבדקו את הרגלי התזונה של משתתפי ריצות האולטרה- מרתון, שדיווחו שהרצים שאימצו את הדיאטה דורגו במקומות הראשונים. באמצעות הדיאטה הם הצליחו כמעט לשלש את הפקת האנרגיה משומן בזמן מאמץ.

הטרנד תפס גם מהצד השני של הסקאלה של האימונים, באימוני כוח מאומצים כמו הקרוספיט או הרמת משקולות. גם הספורטאים הללו מיהרו לאמץ תזונה דלת פחמימות (כדוגמת הפליאו), מתוך הנחה שהדיאטה תוביל לניצול מוגבר של רקמת השומן ולירידה באחוזי השומן בגוף, ובשילוב צריכה מוגברת של חלבון, תעזור בתהליכי בניית מסת השרירים.

גישה זו עברה בהדרגה מתיאוריה מדעית להמלצה ליישום בשטח בקרב המתאמנים השונים. תחילה לפרקי זמן קצרים. בגישת ה-Train Low, המתאמן מרוקן את מאגרי הפחמימות באמצעות הימנעות מאכילת פחמימות בערב וגם בבוקר שלפני האימון, ומבצע את האימון כאשר מאגרי הפחמימות שלו נמוכים.

אחרים בחרו בדיאטה דלת פחמימות למשך כמה ימים, כדי לשפר את יכולות הגוף לנצל שומן ולבנות את מאגרי הגליקוגן, המשמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה בגוף. לאחר ששיטות אלה הוכחו כיעילות מדעית וכמשפרות ביצועים, קצרה הייתה הדרך לאימוץ דיאטה דלת פחמימות כדרך חיים או לתקופות.

בהמשך, נבדקה גם ההשפעה של דיאטה זו על הביצועים הספורטיביים לאורך זמן. מחקר שהתפרסם ב-Journal Of Physiology עקב אחר קבוצת הולכים מקצוענים שאימצו את הדיאטה הזו. התברר שהיא שיפרה כמעט פי שניים את היכולת לנצל מולקולות שומן להפקת אנרגיה בכל דרגות המאמץ, על חשבון של ניצול הפחמימות. בנוסף, תזונה זו גרמה לירידה משמעותית במשקל הגוף בהשוואה לדיאטה עשירה בפחמימות.

הפרדוקס של הרצים

עד כאן, התוצאות של הוויתור על הפחמימות נראו מבטיחות - עד שבדקו כיצד התזונה דלת הפחמימות משפיעה בזמן אמת על יכולת המאמץ של ספורטאי הסיבולת. כאן התגלו תוצאות מפתיעות. לעומת השיפור המטבולי של ניצול שומן והרכב גוף מאוזן יותר, בבדיקות התברר שדיאטת דלה בפחמימות גרמה לירידה ביעילות האנרגטית של המאמץ. זאת אומרת, שהספורטאים צרכו יותר חמצן בכל דרגה של מאמץ, מה שפגע משמעותית בביצועים הספורטיביים שלהם.

הסיבה לכך היא שכדי לפרק גרם של שומן, הגוף צריך להשקיע יותר אנרגיה מאשר לפרק גרם של פחמימה, שהיא יותר זמינה. כתוצאה מכך, התרחשה ירידה של עד 5% ביכולת המאמץ שלהם. רק לשם השוואה, ירידה זו ביטלה את השיפור המתרחש בפרק זמן של כשלושה חודשי אימונים.

הירידה ביעילות האנרגטית בעקבות הוויתור על הפחמימות היא תופעה משמעותית ביותר. שהרי אחת ההשפעות העיקריות של אימוני הסיבולת הממושכים היא לא שיפור במדדי הכושר הגופני, אלא השיפור מתבטא בעיקר בכך שתנועת הגוף הופכת ליעילה ולחסכונית הרבה יותר. זה מה שמבדיל ביכולת בין ספורטאים שונים בעלי כושר גופני דומה.

ההסבר מדוע דיאטה זו יעילה בקרב רצי האולטרה-מרתון הוא שתחרויות האולטרה אומנם נמשכות לאורך שעות רבות ודורשות אנרגיה גדולה, אבל בעצימות נמוכה. כך הגוף יכול לפצות על העלות האנרגטית הגבוהה של השימוש בשומן. אולם כאשר המאמצים מבוצעים בעצימות גבוהה יותר, כמו בזמן ריצת מרתון או רכיבה על אופניים - הגוף יתקשה לעמוד בעומס המטבולי המשולב של דרישות המאמץ מצד אחד, ומצד שני עלות גבוהה של יצירת אנרגיה משומן. הדבר יפגע בביצועי הספורטאים והם יצטרכו להאט.

גם באימוני כוח עצימים כגון קרוספיט או הרמת משקולות, מעבר להפחתת משקל לא נמצא יתרון ממשי בשימוש בדיאטה דלת פחמימות. לא נמצא שיפור בכוח השרירים, ולכן היא מומלצת בעיקר ככלי להורדה במשקל. הוויתור על הפחמימות אומנם לא גרם לירידה ביכולת של מתאמני הקרוספיט, אבל בהחלט עלול לגרום להרגשה של חוסר כוח וחולשה בזמן האימון, כמו גם לירידה בחשק להתאמן ולירידה במצב הרוח וברמות האנרגיה.

לצריכה המוגברת של שומנים יש גם תופעות לוואי. אחת מהן זכתה לשם "הפרדוקס של הרצים", בשל העובדה שבקרב רצים רבים שעברו לדיאטה עתירה בשומנים, נמצאו במפתיע בבדיקות דם רמות גבוהות של כולסטרול. זאת, בניגוד לאוכלוסייה הכללית, שבה פעילות גופנית גורמת לירידה ברמות של הכולסטרול.

בקיצור, נראה שיש מקום להערכה מחודשת של נושא הפחמימות - והמתאמנים מוזמנים להסיק מסקנות ולבחור מה שמתאים ונכון בעבורם. 

עוד כתבות

עו"ד ליאת בן ארי \ צילום: יונתן בלום

עו"ד ליאת בן-ארי שגתה אבל דינה כדינו של מיקי זוהר

בדיקת "גלובס" מעלה שיחס הרשויות, למשל, לח"כ מיקי זוהר, שנחקר בגין עבירות בנייה, היה לכל הפחות דומה ליחסן לפרקליטה הבכירה • הניסיון לייצר סימטריה בין התנהלותה לבין ההתנהלות שבה מואשם ראש הממשלה מופרך

"בוסתן" התעשייה בנצרת. מעוניינים לשכפל את הרעיון למקומות נוספים / צילום: גן התעשייה נצרת

מהתמחויות ועד "בוסתנים": התוכנית להגדלת מספר הערבים בהייטק

בשנים האחרונות יותר צעירים מהחברה הערבית משתלבים בתעשיית ההייטק אך עדיין קיימות שלל בעיות: תשתיות לקויות, נשירה מהלימודים וקושי למצוא עבודה • ועד הרשויות המקומיות הערביות, ארגון "צופן" ודלויט הגו תוכנית לשיפור המצב שהיקפה 700 מיליון שקל • היעד: 12 אלף עובדים ב-5 שנים

גיל טופז / צילום: איל יצהר

בנק ירושלים הגדיל ההוצאות בגין הפסדי אשראי והרווח במחצית הצטמק בכ-27%

בבנק העצמאי הקטן במערכת הבנקאית המקומית צופים השפעה שלילית על תיק האשראי כתוצאה ממשבר הקורונה ● הבנק רשם ברבעון השני של 2020 רווח נקי בהיקף של 12 מיליון שקל - לעומת רווח של כ-27.5 מיליון שקל ברבעון המקביל אשתקד

דב סלע, מנכ"ל ראדא / צילום: שלומי יוסף

זינוק של 215% במניה מהשפל במרץ: ראדא עקפה את התחזיות ברבעון השני ומעלה את התחזית השנתית

החברה הביטחונית הציגה במחצית הראשונה EBITDA מתואם בגובה 2.6 מיליון דולר לעומת נתון שלילי בתקופה במקבילה ● זינוק של כ-75% בהכנסות ברבעון השני ובמחצית

נגיד בנק ישראל, פרופ' אמיר ירון/ צילום: רפי קוץ

בנק ישראל מודה: משבר הקורונה חמור יותר מתרחישי הקיצון שאליהם נערכנו

בדוח היציבות הפיננסית למחצית הראשונה של השנה מזהיר הבנק כי רמת הסיכון ליציבות המשק כתוצאה ממשבר הקורונה בינונית עד גבוהה. הפעילות הכלכלית, שוק האשראי ומחירי הנכסים חשופים במיוחד לפגיעה ובשוק ההון היקף החוב הקונצרני שעשוי לעמוד בסיכון מגיע ל-50 מיליארד שקל

יו"ר ועדת הכלכלה, ח"כ יעקב מרגי  / צילום: עדינה ולמן, דוברות הכנסת

ח"כ מרגי: עד שהחברות לא יחדשו טיסות, הציבור לא יראה שקל מהכסף שמגיע לו חזרה

דיון נוסף בוועדת הכלכלה על כספי הצרכנים שכלואים אצל חברות התעופה על טיסות שבוטלו ● יו"ר הוועדה, חה"כ יעקב מרגי נעל את הדיון עוד לפני שהתקבלה החלטה, היות שלא נכחו שרים או לפחות מנכ"לי 3 המשרדים הרלוונטים לענף התעופה הגווע: משרדי התחבורה, הבריאות והאוצר

בני גנץ בישיבה הראשונה של ממשלת האחדות / צילום:  Abir Sultan, רויטרס

כחול לבן לא ישתתפו בהצבעה מחר על הגבלת התמודדות נתניהו בבחירות

מחר תעלה להצבעה הצעת חוק פרטית של יש עתיד, שאמורה להגביל את ההתמודדות  ראש הממשלה בבחירות הבאות ● כחול לבן: "מדובר אך ורק בניסיון לערער את יציבותה של המערכת הפוליטית כולה"

מטוס אל על / צילום: יואב יערי

חילופי המכתבים בין אל על לרוזנברג הגיעו לאיום בתביעת דיבה

במכתב חריף מבאי כוחו של אלי רוזנברג, המתכוון לרכוש את אל על, מציינים כי "לא לאורך זמן רוזנברג ימשיך להבליג נוכח הניסיונות להוציא דיבתו רעה והוא מתכוון לבוא חשבון עם כל מי שמעורב באופן אישי"

ירדן אברבנל  / צילום: Q elite

מנכ"לית חדשה מונתה לתוכנית ההאצה לסטארט-אפים של עמותת בוגרי 8200

ירדן אברבנאל תחליף את מור חן בתפקיד ● וגם: עופר ברנדט מונה לתפקיד האקטואר הראשי ברשות שוק ההון ביטוח וחיסכון ● השיחה

פרנסס אלן, חלוצת מדעי המחשב וזוכת פרס טיורינג / צילום: By Rama - Own work, wikemedia

חלוצת מדעי המחשב וזוכת פרס טיורינג פרנסס אלן מתה בגיל 88

אלן מתה בבית אבות בעקבות מחלת האלצהיימר ● היא הייתה האשה הראשונה שזכתה בפרס טיורינג ב-2006

אולם בית המשפט העליון / צילום: ראובן קסטרו

אמור לי מי השופט ואומר לך מה הפסיקה: בג"ץ הפך למשכן הכנסת המהותי

בלי נימוקים משפטיים ועם הרבה דעה פוליטית, הפסיקה נגד הריסת בית המחבל השבוע היא דוגמה לכך שבית המשפט הפך לזירה פוליטית לכל דבר

בנק ישראל / צילום: shutterstock, שאטרסטוק

"לא מבוגר ולא אחראי": מי צודק בקרב המהלומות בין האוצר ובנק ישראל? בדקנו

גורמים באוצר מתחו ביקורת חריפה על נתון המופיע בדוח היציבות הפיננסית של בנק ישראל, שקבע שחבילת הסיוע של הממשלה היא מהנמוכות במערב: "הופתענו מחוסר המקצועיות" ● על-פניו נראה כי הנתון שפורסם בדוח אכן אינו מעודכן, אך ייתכן כי ההתקפה החריפה מעידה על יחסים עכורים

יעקב ליצמן / צילום: כדיה לוי

אם חשבתם שליצמן הוא רק שר של חרדים - צדקתם

במסגרת כנס הזום של ארגון הקבלנים והבונים תל אביב-בת ים הוכיח שר השיכון כי הוא לא השר של כולם, אלא "שר השיכון לחרדים" ● בין הקמת שפיר שליד קרית גת לקידום כסיף הסמוכה לערד, הגיע הזמן לבדוק עד כמה העסקנות החרדית חולקת באשם ל"קיפוח החרדי" במוסדות התכנון

פרופ' אלי שפרכר, סמנכ"ל מו"פ, איכילוב, ד"ר יובל בלוך, מנכ"ל איכילוב אינוניישן / צילום: יח"צ

איכילוב אינטרנשיונל: בית החולים וקרן אינפיניטי מקימים חברה לשת"פ בין-לאומי

החברה החדשה, שנקראת איכילוב אינוניישן, תפעל לקדם שיתופי פעולה בעיקר עם סין ● החברה בבעלות מלאה של אינוניישן מקבוצת אינפיניטי

מפגינה בביירות מחזיקה בדגל לבנון מול כוחות הביטחון  / צילום: Hassan Ammar, Associated Press

ההפגנות הסוערות בלבנון יתקשו ליצור סדר יום חדש

המעמד הבינוני יתקשה לשנות את יחסי הכוחות במדינה או לפגוע בחיזבאללה

קניות בשוק הכרמל בימי קורונה  / צילום: בר לביא, גלובס

הקטר של המשק נבלם גם בלי סגר: הצריכה הפרטית נעצרה בחודש יולי

הצריכה המקומית, שמהווה כ-50% מהתוצר, נבלמה בחודש יולי לאחר תקופה קצרה של התאוששות • המשיכה היומית המוצעת מכספומטים ירדה ב-14% לעומת יולי אשתקד, למרות התאוששות בחודש יוני • שיפור בענפי המלונאות והמסעדות אחרי הסגר, אבל הם עדיין רחוקים משגרה

החנות היוקרתית של לורד אנד טיילור בשדרה החמישית בניו יורק נסגרה ב־2019  / צילום: Kathy Willens, Associated Press

האם ניתן עוד להציל את חנויות הכלבו האמריקאיות

לפני מספר שנים הן נחשבו לחדשניות ולסמל של קידמה, אך כיום הן נסגרות אחת אחרי השנייה ● הרשת האחרונה שנכנסה בשבוע שעבר למצעד פושטי הרגל היא "לורד אנד טיילור" שהחלה את דרכה לפני 184 שנים ● האם נגזר סופן או שניתן עדיין להציל אותן?

כבלים תת ימיים / הדמיה: shutterstock, שאטרסטוק

בזק תחבר המקטע היבשתי בכבל התת ימי שיחבר בין אסיה לאירופה

מדובר בפרויקט לחיבור כבל תת ימי בין אירופה לאסיה דרך מפרץ אילת שאותו מובילות גוגל וטלקום איטליה

ראש הממשלה בנימין נתניהו והיועמ"ש אביחי מנדלבליט / צילומים: תמר מצפי, איל יצהר, עיבוד תמונה: טלי בוגדנובסקי

נתניהו למנדלבליט: "אפסות הפעולה שלך היא התרה שערורייתית של דמנו"

ראש הממשלה שלח ליועץ המשפטי לממשלה מכתב חריף שבו הוא מאשים אותו כי אינו נוקט בפעולה לנוכח האיומים על חייו וחיי משפחתו ● "אני רוצה לקוות שבניגוד לכל תשובותיך הקודמות, הפעם תתקבל ממך תגובה הולמת"

airbnb / צילום: Shutterstock

למרות השנה הקשה: Airbnb עושה צעד בדרך להנפקה בבורסה

החברה עומדת להגיש תשקיף חסוי לקראת ההנפקה, כך לפי דיווח ב"וול סטריט ג'ורנל" ● החברה, שהודיעה באחרונה על פיטורי רבע מעובדיה, גייסה במהלך משבר הקורונה לפי שווי של 18 מיליארד דולר, נמוך משמעותית משוויה בעבר